– Знаю, что надо похудеть, что сердцу тяжело качать почти 100-килограммового кита, но вес не уходит. Аппетит зверский, отекаю, толстею даже от огурцов, – Анна давно в ремиссии, пришла на контрольный прием. Этап, связанный с заболеванием, можно считать пройденным. Единственная ее жалоба – не удается вернуться в прежнюю физическую форму.
– И с этим мы тоже справимся, и вес тоже победим, – онколог была довольна, что пациентка сама сформулировала проблему.
Анне 48 лет, три года на гормонотерапии, в менопаузе. Склонность к полноте (женщины по маминой линии были полненькими), за первый год лечения набрала 34 кг, за второй и третий годы Анне удалось похудеть на 7 кг. У нее гипертония и кардиолог помимо антигипертензивных препаратов настоятельно рекомендует заняться весом.
Знакомая история?
Онколог вынужден быть Шивой многоруким: и давление откорректировать, и цистит вылечить и «похудеть» пациента, наконец! Это реалии системы и сложившаяся мифологизация в умах как пациентов, так и врачей других специализаций.
Есть ли шанс у наших пациентов вернуться в нормальный вес? Да, как и у всех остальных людей, набравших лишние килограммы. Основными критериями успеха являются: осознание проблемы, мотивация и подробная прорисовка цели – как и во всех других случаях ожирения.
Начнем с мотивации
Настрой на результат должен быть максимальным, перестраиваем жизнь под получение и, главное, сохранение этого результата.
- Образ жизни. Отныне едим строго по расписанию, истребляем перекусы, пьем 2 литра воды и так далее.
- Привычки. Пересматриваем их и «редактируем». Вычеркиваем вечерний бокал вина, чай с печеньками и прочее. При этом не создаем себе мучительный «черный список» того, что нельзя, а заменяем вредные привычки на полезные, например, на пробежки или контрастный душ. Первое время допускаются привычки «средней вредности», например, оставляем выпечку (но маленькую порцию и только в первой половине дня).
- Режим дня. Как юный кадет начинаем жить «по уставу», создаем себе распорядок дня и четко его соблюдаем, обращаемся к тайм-менеджменту, контролируем свое свободное и занятое время, ведем календарь, где отмечаем сколько двигаемся и чем питаемся.
- Сон. Худеем мы, в основном, ночью и не только потому, что во время сна мы не едим. Здоровый полноценный сон помогает восстановить нервную систему и психику, но помимо этого он нормализует гормональный состав крови и метаболизм. Белки, которые мы откушали накануне, ночью помогают расщеплять углеводы и жирок. Поэтому стремимся к здоровому 7–8-часовому сну. Ритуалы для хорошего сна у всех свои. Это может быть прогулка перед сном, медитация, ароматические масла и многое другое. Улучшить качество сна помогают ортопедические подушки, «обнимающее» одеяло с утяжелителями, беруши и маски для глаз, как в самолете.
- Физические упражнения: кардионагрузки ежедневно по 30 минут или 3 раза в неделю по часу, с пульсом 120+ ударов, бассейн и другие прекрасные активности.
- Работа с психологом (расстройства пищевого поведения, решение личных драм и устранение тревог).
Принять новые правила жизни надо целиком. Настраиваемся на преодоление собственной хитрости и обязательно формулируем для себя бонусы, которые получим, пройдя путем «тягостных лишений». Почему хитрости? Потому что большинство из нас довольно изворотливы, когда дело касается границ нашего тела. Мы покупаем маскирующую лишний вес одежду и оправдываем свою лень как заправские адвокаты. Мы принимаем себя во все больших объемах, закрывая глаза на главное – пока наш вес растет, организм избыточно изнашивается. Поэтому меняться будем целиком, вместе с телом, начиная с головы.
Теперь разберемся с диетами. Как вы понимаете, своему опыту и историям худеющих подруг и пациентов я доверяю мало. Мне нужны посущественней доказательства. Рандомизированные исследования, метаанализы, наблюдательные протоколы. Именно им мы и доверимся в выборе той самой «идеальной диеты».
– Елена Федоровна, миленькая, да чего ж я только не перепробовала: и «кефирную» диету и белковую и сыроедение. На каждой диете я первое время худею, а потом снова-здорово: все те же мои 95-96 ненавистные кг, – Анна всплеснула руками и закачала головой.
– «Плач Ярославны» услышан. Образ жизни переформатируем, привычки изменяем, сон налаживаем, к психологу записываемся! Теперь приступаем к выбору диеты с индивидуальным прицелом, диеты, адаптированной под особенности вашего организма и ваши вкусовые привычки. Учтем ваш личный опыт соблюдения и несоблюдения разных диет в прошлом, ваш рабочий график (есть ли у вас возможность приносить еду в офис), ваш бюджет на покупку продуктов, вкусовые пристрастия (какие фрукты-овощи вы любите, ваши аллергические реакции, если они имеются) и ассортимент продуктов в вашем регионе.
– Персонализированная диета? Звучит как лечение, которое мне помогло! Вы мне ее разработаете?
– Персонализированную диету разработать можно. Но это все-таки епархия диетологов. Мы пойдем другим путем: я расскажу, к каким диетам вам следует присмотреться. Мы вместе выберем подходящую и вместе будем следить за результатом.
Почему при раке важно правильно питаться?
Почему онкопациенты и онко-выздоровевшие должны искать свой идеальный вес? Потому что это напрямую связано не только с их самочувствием на фоне терапии и в ремиссии, но и влияет на прогноз жизни в целом. Итак, нырнем в научные изыскания.
Все диеты можно разделить1 на несколько категорий:
1. Низкокалорийные диеты
А) средиземноморская – высокий уровень мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными; умеренное потребление алкоголя, в основном, в виде сухого вина; высокое потребление овощей, фруктов, бобовых, орехов и зерна; умеренное потребление молока и молочных продуктов, в основном в виде сыра и относительно низкое потребление мясных продуктов. Эта диета показана2 для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики диабета.
Б) DASH – для людей с гипертонией (низкосолевая) – состоит из 4–5 порций фруктов, 4-5 порций овощей и 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов в день и <25% жира. Диета DASH была изучена как в нормо-, так и в гипертонической популяции и было установлено, что она снижает систолическое и диастолическое давление больше, чем диета, богатая только фруктами и овощами.
В) LEARN – низкожировая (базируется на большом количестве цельных зерен, бобовых, фруктов и овощей, ограниченно употребляются рафинированные зерна и сахар).
Г) Ornish – очень низкие жиры3.
Д) Atkins (низкоуглеводная (почти совсем убираем хлеб, сладкое, алкоголь).
Е) очень низкоуглеводная (категорически убираем все углеводы).
Ж) кетодиета, она же белковая (Дюкан и другие мясо-рыбно-бобовые истории).
З) растительные (вегетарианские/веганские) диеты.
И) Zone – баланс микроэлементов и гликемической нагрузки.
2. Диетическое голодание или интервальные диеты
А) классическое интервальное голодание (ИГ) с различными временными промежутками: 8/16, 6/18, 4/20 часов (выбираем по силе воли).
Б) ИГ + кетоз (состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел): питаемся только в разрешенное время, максимально убираем углеводные продукты, тем самым снижая гликемический индекс.
Что касается влияния на здоровье в целом, то в метаанализе 117 когортных исследований, в которых было зарегистрировано 209 597 человек, переживших рак, соблюдение высококачественной диеты и здоровая рациональная диета приводили к большей продолжительности жизни, в то время как «западная диетическая модель» (фастфудом вскормленное население) была связана4 с более короткой жизнью представителей этой популяции.
Выявлено, что, независимо от потери веса, любые из вышеперечисленных диет могут приносить дополнительные преимущества для здоровья.
Что касается мотивации, то исследования5 показывают: пациенты хуже настраиваются «на результат», когда им приходится самим выбирать диету. Оказывается, людям хочется, чтобы им назначили диету и контролировали их на протяжении намеченного периода. То есть, многим пациентам, желающим похудеть, на самом деле нужен диетолог – специалист, который профессионально отбирает пряник и применяет кнут.
Что касается потери веса, то диеты с низким содержанием углеводов, например Atkins, оказались более эффективны3, чем, например, Zone, Ornish или LEARN в течение первых 12 месяцев. Однако, при более длительном наблюдении на эффект сказывались личные особенности пациента, и скорость похудания замедлялась на всех диетах равномерно. Хотя были работы6, которые не отметили разницы в низкожировых и низкоуглеводных диетах.
Таким образом, опираясь на множество исследований3,7,8, основными факторами, определяющими потерю веса, являются: правильный здоровый рацион (пресловутое ПП – правильное питание), вне зависимости от конкретного состава микроэлементов).
Таким образом, мы приходим к необходимости соблюдения принципов здорового правильного питания9:
Сокращение потребления:
- рафинированных углеводов
- переработанного мяса
- соли
- транс-жиров
- «красного» мяса
- цельного молока
- глютена
Увеличение потребления:
- фруктов
- орехов
- рыбы
- овощей
- растительных масел
- цельнозерновых культур
- бобовых
- йогрутов
При метаанализе 48 рандомизированных исследований с участием 7286 человек ученые сравнили тех, кто соблюдал какую-либо диету с группой контроля (без диет). В итоге выяснилось10: все (любые) диеты приводят к потере веса на 6–8 кг за 6 месяцев! Не важно, в чем себя ограничивали подопечные, в жирах или углеводах. При 12-месячном наблюдении снижение веса у всех испытуемых замедлилось на 1–2 кг и различия в потере веса между всеми диетами оставались минимальные.
В другом систематическом обзоре 5 испытаний с наблюдением >12 месяцев вкусная средиземноморская диета привела11 к почти такой же потере веса (минус 4–10 кг), что и бесчеловечная низкоуглеводная (минус 4–7 кг) и даже большей, чем «обезжиренная» диета (минус 2,9–5 кг). Кстати, среди пациентов с сахарным диабетом 2 типа улучшения гликемического контроля также произошло именно на средиземноморской диете!
Еще одно рандомизированное исследование3 сравнило 4 различные диеты у 311 женщин в пременопаузе с избыточным весом (очень низкоуглеводный Atkins, контролирующий гликемическую нагрузку Zone, обезжиренный LEARN и чрезвычайно обезжиренный Ornish. Потери распределились следующим образом: -4,7 кг; -1,6 кг; -2,2 кг; -2,6 кг. С хорошим отрывом лидировал Atkins, хуже всех оказался Zone.
И, наконец, последнее исследование. 811 взрослых толстяков были случайным образом распределили между четырьмя из вышеописанных диет. Через 6 месяцев средняя потеря веса в каждой группе составила 6 кг. Спустя два года средняя потеря веса составляла8 3–4 кг. Лица, регулярно посещавшие групповые занятия, потеряли больше всего веса.
Выводы
- Не существует универсальной «самой лучшей и эффективной» диеты, но средиземноморская показала устойчивые хорошие результаты в плане нормализации веса и метаболизма. Кроме того, при ее соблюдении наблюдается12 более высокая продолжительность жизни.
- Худеющему нужен помощник (руководитель, наставник, гуру, друг, родственник, да хоть онколог… назовем этого полезного человека диетологом).
- Желательна помощь психолога перед началом или в процессе диеты, особенно если лишний вес вызван привычкой «заедать» проблемы (в таких случаях психолог должен быть специалистом по расстройствам пищевого поведения).
- Похудение «за компанию» или групповая поддержка людей, объединенных диетами, показали отличные результаты в исследованиях, причем эффективны как очные, так и виртуальные группы совместного похудения. Многим помогают системы подсчета калорий (дневник питания, приложения в телефоне по «самопохудению») и индивидуальные встречи с личным диетологом13,14.
- Изменение образа жизни, физические упражнения (регулярные кардионагрузки + бассейн) и диета – вот тот самый трехглавый дракон-пожиратель личного веса.
- Ad libitum – поддержание достигнутого диетой результата – также важно, как и непосредственно потеря веса15.
Мы вместе выбрали Анне диету. Не буду рассказывать, какую именно, так как это индивидуальный выбор и во многом зависит от личных предпочтений. Ей могла бы подойти любая из перечисленных в этой статье диет. Все они разрешены нашим пациенткам.
Прошёл год. 100-килограммовый кит, на которого Анна жаловалась, отплыл в прошлое – в компанию воспоминаний, связанных с периодом заболевания и выходом из него. Обновлённая и посвежевшая, она уже не “борется с весом”, а лишь придерживается принципов правильного питания:
– А главное, Елена Федоровна, я, наконец, сменила работу! Ушла из этого скучного проектного бюро, и мы с подругой открыли свое дело! Я съездила в Индию, о чем мечтала всю жизнь.
– Я так за Вас рада! Вы изменили жизнь и изменились сами! Как говорил Сократ: «Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам». Будьте счастливы!
Искренне Ваша, Доктор Лена.
707626/Onco/web/09/23/0