Как наладить сон

Как правило, проблемы со сном сводятся к трем основным типам нарушений: мало сна, много сна и сложности засыпания или прерывистый сон.

При этом на наше самочувствие влияет не только длительность сна, но также его качество и регулярность.

Нарушения сна могут быть следствием повышенной нервозности и тревожности, вызванными состоянием здоровья. Кроме того, на сон влияют и другие эмоции, ведь жизнь во время лечения РМЖ не останавливается и, как ей и положено, сопровождается большими и маленькими проблемами: в семье, на работе и просто в быту. 

Чтобы минимизировать ущерб, который могут нанести нам наши переживания, следует предпринять определенные шаги для нормализации нашего сна.

Важнейшее правило: количество вашего сна не может быть регламентировано какими-либо нормами. Если это приносит вам эмоциональную стабильность, спите, когда вам хочется и сколько хочется.

Механизмы регуляции сна

Чтобы хорошо усвоить правила здорового сна, разберемся, как в нашем организме регулируется цикл сон-бодрствование. Важно понять всего два механизма – световой и температурный.

Световой. В сетчатке наших глаз существуют три типа клеток: «палочки» – отвечают за наше восприятие яркости и интенсивности света, «колбочки» – отвечают за восприятие нами цветового спектра и специальные фоторецепторы «ipRGCs», так называемые внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Именно они передают сигналы напрямую в специальный отдел нашего мозга, отвечающий за регуляцию цикла «сон-бодрствование». Этот отдел, в свою очередь, очень тесно эволюционно привязан к циклу «восход-заход» солнца. Из этого следует важнейший вывод, что утром и вечером нам с вами жизненно необходимо использовать естественный солнечный свет для корректной работы данных структур мозга.

Температурный. Наша среднесуточная температура тела естественным образом повышается к вечеру и понижается к утру, достигая минимума за 2 часа до пробуждения.

Рекомендации по гигиене сна

Исходя из этих двух важных механизмов сомнологи (врачи, изучающие функцию сна) сформулировали следующие главные рекомендации по гигиене сна. Внимание! Это не упражнения, которые достаточно выполнить пару раз и сон навсегда наладится. И недостаточно их просто прочитать. Эти правила нужно соблюдать:

• регулярно
• ежедневно
• всю жизнь, то есть, после выздоровления – тоже

Режим света

• В течение первого часа после пробуждения (мы говорим о пробуждении в интервале с 6 до 8 утра) нам следует пробыть на естественном солнечном свете не менее 5 минут в солнечный день, не менее 10 минут в облачную погоду и не менее 15 минут в затянутое тучами пасмурное утро.

Чтобы выполнить это правило, достаточно просто выйти на улицу. Недостаточно постоять у окна или проехаться в автомобиле (если только у вас не кабриолет). Желательно эти минуты провести без солнечных очков. На солнце смотреть не нужно, это опасно, так как прямые солнечные лучи могут вызвать ожог сетчатки. Просто прогуляйтесь, смотря себе под ноги. Больше ничего делать не нужно. 

• Хорошо также прогуляться на улице перед или во время заката солнца в течение буквально 5–10 минут.
• После 15:00 дня стараемся не включать верхнее яркое освещение.
• По возможности вечером, после 18:00, не используем в доме верхний свет, только «средний» или «нижнюю» подсветку.
• Поскольку научно не доказано отрицательное воздействие «синего» спектра, то, следовательно, мы можем не ограничивать себя вечером в использовании компьютера или телефона, если нам очень хочется ими воспользоваться (разумеется, перед сном мы стараемся не читать новости и не ходить на сайты, которые могут испртить нам настроение). 

Режим температуры

• При выборе одеяла используем тест ««торчащая нога»: полностью под одеялом нам жарко, полностью без одеяла нам холодно, а если высунуть ногу из-под одеяла – нам комфортно. 

Употребление стимуляторов

• Мы правильно употребляем кофе: стараемся не пить первую дозу утром в течение часа после пробуждения и не пьем больше 1 чашки эспрессо после 15:00.
• Чтобы утром быстрее взбодриться – принимаем холодный душ, это приведет наше тело к естественному повышению температуры и запустит процесс выработки гормонов и нейромедиаторов «бодрости».
• Вечером, наоборот, принимаем горячий душ, чтобы наше тело быстрее охладилось для качественного сна.
• Мы ни в коем случае не употребляем алкоголь для облегчения засыпания. Любой алкоголь обладает нейротоксическим действием и при субъективно кажущемся облегчении засыпания, на самом деле, мы получаем нарушения качества сна и повышенную нагрузку на мозг ночью. Наша нервная система не отдыхает под воздействием этанола, утром мы чувствуем вялость и сонливость. Поэтому стараемся избегать алкоголь вообще, а как средство «для засыпания» исключить категорически.

Регулярность:

• Стараемся ложиться и просыпаться в одно и то же время (допускается разброс в пределах 15 минут).

Отдельные нарушения сна

Недостаток сна, связанный с поздним засыпанием и ранним пробуждением.

Помимо соблюдения рекомендаций по гигиене, следует также обратить внимание на режим работы и отдыха: стараемся не перегружать себя заботами во второй половине дня. Мы также стараемся избегать прокручивания отрицательных мыслей перед сном, для этого применяем простые дыхательные практики. 

Если трудности с засыпанием продолжаются длительное время, можно использовать успокаивающие сборы, биологические активные добавки к пище или медицинские препараты, но строго по согласованию с врачом. 

Помним, что мы не стремимся к каким-либо «нормативам» по количеству сна. Спим столько часов, сколько нам нужно, чтобы выспаться. 

Мы стараемся ложиться спать в одно и то же время. Это важно. А вот если мы рано проснулись, но при этом чувствуем себя достаточно работоспособными на протяжении дня, то это не важно. Мы не переживаем из-за того, что поспали «мало часов».

Избыток сна и постоянная сонливость

Бывает так, что мы испытываем постоянную сонливость, просыпаемся к обеду, а после него нам хочется снова вздремнуть. Если это состояние не вызвано депрессией и если оно длится не более недели-двух, то и в этом случае не терзаем себя мыслями о «правильном количестве» сна. Не стоит также переживать, что вместо сна мы могли бы делать что-то полезное: так ли важны те или иные дела, чтобы именно сейчас жертвовать ради них своим сном? Важно принимать себя и состояние своего организма. И точно не нужно заниматься эмоциональной борьбой с самим собой из-за повышенного количества сна, – это пустая трата энергии, которая сейчас нам необходима для борьбы с основным заболеванием.

Прерывистый сон, пробуждение по ночам

Если мы часто просыпаемся ночью и не можем уснуть, то не ругаем себя за это. Очень важно не тревожиться по этому поводу, поскольку как раз тревога будет препятствовать нашему обратному засыпанию. Лучше снова вспомнить о применении дыхательных практик и не возвращаться к отрицательным переживаниям по поводу «необходимых часов сна». И также мы стараемся не думать, что «завтра я буду уставшим». 

Возможности нашего мозга достаточно широкие и даже при частых пробуждениях, мы можем достаточно высыпаться и сохраняться высокую работоспособность. Главное здесь, снова обращаем на это внимание – не переживать ночью из-за того, что утром будет что-то не так. Лучше постараться спокойно заснуть, не возвращаясь к прогнозам относительно следующего дня.

Если нарушения сна носят стойкий характер, то лучше обратиться к лечащему врачу, чтобы включить в комплексный план лечения консультации психолога и обсудить назначение лекарственных препаратов для корректировки сна (их применяют в крайних случаях и на непродолжительное время).

Работайте над своими мыслями, установками и эмоциями – тогда спокойный и качественный сон будет вам гарантирован!